在体育活动中防止无聊、受伤
你是否曾经开始了一段新的健身之旅，结果发现自己在几周内就感到无聊或遭受新的疼痛?在这一点上，你可能会问，“这真的适合我吗?”
这很常见，但你需要找到更好的方法来克服这些障碍。
无聊和伤害之间的联系是强大的。当您对健身程序感到厌倦时，跳过锻炼更容易，带有伸展或使用差的形式取下捷径。这样做可以增加伤害的风险，这可以延迟或界限你的锻炼目标。这在目前的Covid-19大流行中更为普遍。
以下是克服无聊的方法，避免常见伤害：
打击无聊
如果您发现在“Dreadmill”或椭圆培训师上花了另一分钟的想法，那么它可能是时候设置了聪明的目标并改变你的锻炼程序。交叉培训，其中包含不同类型的锻炼，可以挑战和加强您在正常常规期间不会使用太多的肌肉和关节。
这里有3种改变的方法:
- 尝试一种新的活动。
心血管训练是任何增加心率的活动，以实现一定的时间。在家里，户外和健身房探索各种选择。您可能会尝试走路，跑步，骑自行车，游泳，越野滑雪，楼梯攀爬或跳绳。尝试其中一个您可以在家里做15分钟的锻炼。 - 在同一项锻炼中尝试多种运动。
许多人享受“10-10-10”的锻炼。您从一台机器启动10分钟，然后在接下来的10分钟内移动到第二台机器，并在最后10分钟内使用第三台机器完成。风景的一点变化似乎有助于分钟飞行。您甚至可以在同一锻炼中游泳，骑自行车和跑步来称呼自己的铁人偶。了解5个廉价的锻炼物品，开始您的家庭健身房。 - 在您最喜欢的练习期间尝试新的常规。
无论你是在跑步，还是在使用椭圆训练器，还是在户外越野滑雪，许多天的相同日程都会导致厌倦。如果你在健身房锻炼，许多较新的健身机器都预先设定了一系列训练程序，以适应不同的速度、等级或阻力，模拟起伏的丘陵、大型山脉或高强度间歇运动。改变所需的努力程度不仅能帮助你避免厌倦，还能增加你的健身收益。如果你在户外锻炼，尝试一个新的地点或时间，或者和朋友一起锻炼。如果你在家里锻炼，试着看你最喜欢的电视节目或狂看最新一季的电视节目，这样可以让时间过得更快。
适当的形式
开始一个新项目时，技巧和正确的形式很重要。不要把注意力集中在你举起的重量上。相反，关注你是如何做的。许多人会错误地进行锻炼，增加了他们因不恰当的锻炼方式而受伤的风险。
以下是一些提示:
- 做任何一种蹲姿时，膝盖要放在脚趾后面。
- 在镜子中观察膝盖以确保它们保持并行，在做蹲下时不要向内移动。
- 在进行卧台时，不要在身体以下停止肘部。
艰难的痛苦和痛苦
当你开始一个新的健身计划，以新的方式使用你的肌肉时，感到酸痛是很正常的。不要让这种疼痛阻止你朝着你的目标努力。伸展运动、冰敷、按摩、热敷和轻度运动，如步行或骑自行车，都可以帮助缓解不适。然而,保持运动，让你的肌肉放松当你恢复。当你在你的锻炼旅程中前进，你的肌肉变得更强壮，你将经历较少的疼痛和更快的恢复。
区分轻微疼痛和肌肉损伤是很重要的。酸痛的肌肉会感到柔软、疲倦或疼痛。相比之下，运动损伤通常会产生尖锐的、刺痛的或深深的疼痛。这种疼痛甚至在休息后还会持续。如果你正在经历这种类型的疼痛，请与你的医疗服务提供者谈谈。
以下是预防最常见运动损伤的小贴士:
肩部疼痛
肩膀中的疼痛可能来自关节本身或来自众多周围肌肉，韧带或肌腱中的任何一个。肩痛的一些常见原因是姿势不佳;肌腱炎这是肌肉过度使用导致的炎症;或肩袖损伤，即肩关节肌腱组织的损伤或磨损。
你可以通过练习正确的姿势，进行肩袖和肩胛力量练习来防止肩痛。最有效的方法之一就是挤压肩胛骨底部之间的肌肉，并将其引导到你的后口袋。
膝盖疼痛
与肩痛类似，膝关节疼痛可能是由关节，肌肉，韧带，肌腱或囊周围引起的关节。膝关节疼痛的严重程度可以广泛变化，从轻微的刺痛到干扰日常活动的疼痛。在膝盖圈周围发生常见的膝关节疼痛。这种类型的膝关节疼痛，称为Patellofemoral疼痛,有时被称为“跑步者的膝盖”，并且在参加涉及跑步或跳跃的运动的人中是常见的。它是通过过度使用，伤害，重量，膝关节的差，对准差或膝关节下方的变化引起的。这种伤害也很常见于年轻运动员，特别是女运动员。
你可以通过在下蹲和跳跃活动中练习适当的姿势和动作来防止跑步者的膝盖，以及进行一些锻炼来稳定膝关节和促进膝盖骨的适当对齐。
胫骨疼
内侧胫骨应激综合征，通常称为胫骨夹板，是胫骨的疼痛，这是小腿前方的大骨头。凭借这种伤害，跑步或跳跃活动后的胫骨和疼痛。肿胀，过度使用的肌肉往往是原因。然而，其他因素也可以贡献，包括臀部或核心肌肉的平脚和弱点。胫骨夹板可能会混淆或模仿应力骨折，这更加讨论。
您可以使用各种选项来防止或纠正胫骨夹板。休息，冰和矫形器最常用于在跑步和跳跃活动期间减少炎症和改善力学。伸展对于照顾和防止这种伤害非常重要。适当的鞋子很重要。不要犹豫，要求您的医疗保健提供者了解哪种类型的鞋子适合您。您的医疗保健提供者应评估持久的胫骨疼痛，或在休息或不进行活动时的显着疼痛。
背疼
肌肉拉伤和椎间盘问题是背痛的常见原因。通常，肌肉拉伤开始时是一阵剧痛，然后逐渐消失，有时还伴有肌肉痉挛。在举重活动中姿势不佳会导致许多肌肉拉伤。椎间盘是脊椎中骨头之间的软垫。隆起或破裂的椎间盘可以引起不良的提升机械或长期的定位，特别是在弯曲的姿势。椎间盘问题的症状包括背部疼痛，可导致痉挛、肌肉无力、麻木和辐射到腿或手臂的疼痛。
大多数背部疼痛——甚至是严重的背部疼痛——在4到6周的自我护理中就会自行消失，比如休息、加热或冰敷、非处方止痛药和锻炼。当处理背部疼痛时，常规的伸展运动很重要。在你的腿筋，股四头肌，臀部屈肌和下背部保持良好的灵活性可以帮助你，同时进行锻炼来加强你的核心肌肉。如果背痛持续，请咨询你的医疗服务人员或伴有虚弱或麻木，或蔓延到你的腿或手臂。
