星期一跑步第11天:运动中和运动后加油

你的跑步时间可能会更长，锻炼强度也会更大。你是否会在吃了一顿健康的早餐并补充了充足的能量后，在中途失去动力?当你真的在给自己加油的时候，比如马拉松训练，你可能也需要在锻炼的时候给自己加油。

“如果你是一个休闲运动者，每周运动3到4次，45到60分钟，你不需要添加额外的食物来为你的锻炼提供能量，”说安妮胃痛她是奥克莱尔梅奥诊所健康系统(Mayo Clinic Health System)的注册营养师和注册糖尿病教育者。爱游戏电子竞技ayx平台“如果你是一名运动员，每天锻炼超过90分钟或锻炼一次以上，在锻炼过程中添加额外的碳水化合物以保持能量将对你有益。”

安妮说，根据你锻炼的强度，你可能需要额外摄入30到60克碳水化合物。例如一杯32盎司的运动饮料(60克)、一根香蕉(30克)或四块无花果饼干(45克)。

运动后的饮食应该包括碳水化合物，以帮助补充肌肉的能量，但这并不意味着你需要碳水化合物负荷。当你每磅体重摄入3到5克碳水化合物时，你的肌肉就会饱和。

“你的目标是平衡饮食中碳水化合物的摄入量，同时补充肌肉储备，”安妮说。“你试图在锻炼中促进良好的能量，同时控制体重。”你还应该在食物中加入蛋白质来修复肌肉。锻炼后尽量避免高脂肪和油炸食品。

最后，不要忘记水合作用的重要性。

“运动员应该在锻炼前两小时喝两到四杯水，”安妮说。“在锻炼期间，运动员应该每15分钟喝一到一杯半的水。锻炼后，每减轻一磅体重就需要喝两到三杯水。”

安妮说，在运动前和运动中，水是最好的液体。运动后，她建议喝含碳水化合物和电解质的饮料，再吃点咸一点的零食，比如椒盐卷饼。

你已经投入了大量的时间和精力。别让任何事拖你的后腿。给你的身体足够的能量，坚持到底，你就会成为赢家。

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