地中海饮食有什么大不了的?
小睡，花时间社交，喝葡萄酒——所有这些都可以降低患各种慢性疾病和癌症的风险。我的迹象。是的，还有很多工作要做地中海式饮食，但它不仅仅是一种饮食——它被视为健康饮食计划的典范。
地中海饮食在上世纪70年代的“七国研究”之后开始流行起来，该研究比较了意大利南部、希腊、北欧和美国的各种饮食方式。地中海饮食不仅是为了减肥，也是一种有益于心脏健康的饮食计划。它已被证明可以降低心血管疾病和中风的死亡风险。它还能降低患糖尿病、癌症、老年痴呆症和帕金森氏症的风险。
虽然计划的大部分是健康的饮食，但大部分包括慢下来和享受生活——我们大多数人都能从中受益。地中海式饮食的基础包括:
- 每周至少在餐桌前吃两次午餐或晚餐。
- 花点时间享受美食。
- 与朋友和家人一起吃饭。
- 重点关注特定的食物摄入(阅读下文)。
多吃水果、蔬菜、坚果和谷物
不要一味地吃甜食，试着吃水果。紫色和橙色水果，如石榴、无花果和葡萄，是黄酮醇和花青素的丰富来源，可以降低心脏病的风险。桃子、油桃和哈密瓜富含胡萝卜素和其他类型的抗氧化剂。水果中的抗氧化剂可以抵消饭后的炎症反应，为你提供天然糖、关键维生素和矿物质。就像任何典型的饮食一样，包括各种深绿色蔬菜对于它们的重要营养和抗氧化剂是很重要的。坚果和种子是纤维、蛋白质和健康脂肪的良好来源。改吃全麦面包、谷类食品、大米和面食。
多吃鱼
鱼是地中海饮食中动物蛋白的主要来源。每周至少吃两次鱼。包括鲑鱼、长鳍金枪鱼、大比目鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼在内的鱼类都含有ω -3脂肪酸，对心脏和大脑健康有促进作用。在传统的地中海饮食中，食用红肉是很少见的。红肉和家禽的份量通常控制在3盎司或更少。
尝试不同类型的乳制品，选择橄榄油
换个口味，试试不同种类的奶酪和牛奶。在地中海地区，山羊和绵羊更常见。更有可能的是，这些动物是牧场饲养的，这提高了动物的营养，并在产品中创造了更健康的脂肪。为了给食物增加风味，用大蒜、香草和初榨橄榄油代替黄油和菜籽油。这些天然产品将有助于保护你的心脏，为你的膳食提供美味。
一种简单的开始方式是尝试一些地中海食物食谱。欲了解更多信息，请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。
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