通过良好的营养支持您的免疫功能

您拥有的最有价值的事情之一就是您的健康。作为营养师，我收到了有关推荐食品，补充剂和饮食方式的许多疑问，以增强免疫功能。虽然营养在免疫功能中起着很大的作用，但预防急性疾病的饮食建议，例如Covid-19和其他病毒，与健康饮食的一般准则没有很大不同。

首先，我要说的是，通过饮食增强免疫系统的概念是有缺陷的，因为增强是指高于正常水平的刺激的东西。良好的饮食不能促进免疫系统，但是重要的是要避免由于营养不良或微量营养素缺乏而避免免疫缺陷来维持功能性免疫系统。

重要的是要注意，没有一种食物或营养可以预防疾病。此外，免疫系统非常复杂，受到许多其他因素的影响，包括压力水平，年龄，睡眠和其他医疗状况。

一些关键的微量营养素已被确定为免疫细胞的生长和功能至关重要，包括：

• 铁
  铁是对免疫细胞功能至关重要的酶的组成部分。来源包括红肉，豆类，坚果和强化早餐谷物。
• 维生素A。
  维生素A通过将皮肤和组织保持在口腔，胃，肠和呼吸系统健康状态，有助于预防感染。来源包括橙色和红色水果，以及胡萝卜，杏子和胡椒粉等蔬菜。
• 维生素C
  维生素C刺激抗体的形成以及白细胞的产生，功能和运动。来源包括柑橘类水果，例如橙子，葡萄柚，草莓和西红柿。
• 维生素D
  维生素D有助于调节可以直接杀死病原体的抗菌蛋白。来源包括阳光；脂肪鱼，像鲑鱼一样；蛋黄;和强化的乳制品。
• 维生素E。
  维生素E是一种抗氧化剂，可保护细胞膜的完整性免受自由基造成的损害。来源包括种子，坚果，蔬菜油和花生酱。
• 锌
  伤口愈合需要锌并支持免疫反应。来源包括肉类，全谷物，牛奶，种子和坚果。

需要多种维生素或矿物质补充剂吗？

建议人们从食物而不是补充剂中获取上述营养素，因为食物包含更多促进健康的好处。对于大多数人来说，均衡饮食将提供足够的营养以维持强大的免疫系统。但是，某些人群，例如孕妇，老年人和重病的人，不能吃各种营养食品或增加营养需求。在这些情况下，维生素和矿物质补充剂可以帮助填补营养差距。

一般的多种维生素或矿物质补充剂可使用不超过您建议的每日津贴的100％的矿物质补充剂可以使用，并且通常对许多人来说是安全的。您的医疗保健提供者可能会根据您的实验室价值或医疗状况建议进一步补充。

开始任何补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。避免使用超过您建议的日常津贴的100％的“大剂量”或补充剂，因为它们通常不会提供额外的好处，并且在某些情况下可能会有害。请记住，补充剂不能代替健康饮食，因为它们不包含食物中的所有好处。

如果您想尝试一种新食谱，以提供良好免疫功能所需的营养素，请考虑以下食谱之一：

烤鳕鱼配酥脆的柑橘沙拉
服务：2

8盎司鳕鱼
1茶匙橄榄油
1½杯切碎的菠菜
1½杯切碎的Kohlrabi
1杯切丁的芹菜
1½杯切碎的胡萝卜
2汤匙切碎的新鲜罗勒
1汤匙切碎的新鲜欧芹
¾杯切碎的红铃辣椒
1汤匙切碎的大蒜
皮和1柠檬汁
皮和1石灰的果汁
皮和1橙汁的果汁
1个大葡萄柚切成细分市场
1个中等橙色切成部分
黑胡椒调味

用烹饪喷雾剂喷洒烤架或烤盘。打开烤架或热烤器。将鳕鱼放在烤架或烤锅上，然后用油轻轻刷。烧烤或烤3到4英寸，加热约10分钟，或者直到用叉子轻松剥落鱼。鱼应达到145 F的内部温度。在一个大碗中，除了葡萄柚和橙色的片段外，还将其剩余成分扔在一起。将沙拉分配在两个板之间。上面放上鳕鱼和柑橘碎片，并品尝黑胡椒。

每4盎司鳕鱼和4杯沙拉服务：412卡路里的营养信息；12 g脂肪（2 g饱和脂肪）；236毫克钠;50克碳水化合物；26 G蛋白；13 g纤维。

烤红辣椒鹰嘴豆泥
份：16

2杯鹰嘴豆
1杯烤红色的胡椒粉，切成薄片，播种
2汤匙白芝麻种子
1汤匙柠檬汁
1汤匙橄榄油
1¼茶匙小茴香
1茶匙洋葱粉
1茶匙大蒜粉
1茶匙犹太盐
¼茶匙辣椒

在食品加工机中，处理所有成分直至光滑。

每3吨的营养信息：53卡路里；2 g脂肪（0 g饱和脂肪）；126毫克钠;7 g碳水化合物；2 G蛋白；2 g纤维

（来自mayoclinic.org）

Jamie L. Pronschinske是一个营养师在拉克罗斯，威斯康星州。