距离跑步者的促进策略
长跑——10公里、半程马拉松或全程马拉松——都是消耗高热量的耐力项目，需要一个坚实的营养计划。根据你的体重，跑步的持续时间和训练计划的强度，你需要相应地调整你的营养计划或燃料。事实上，根据这项运动的要求来安排进餐时间可以决定你是坚持到最后还是根本不吃完。
提供能量的主要营养素是碳水化合物，蛋白质和脂肪。以下是一些提示和想法，以帮助促进您的实践和竞争：
碳水化合物
在激烈的培训期间，您每天培训一到三个小时，碳水化合物应弥补您的大部分饮食。每磅每磅体重吃2.7至4.5克碳水化合物。例如，135磅队的跑步者每天需要365至607克碳水化合物。
选择高质量的碳水化合物，如全麦面包，谷物，米饭，面食和淀粉蔬菜，水果和低脂肪牛奶和酸奶。
这些食物有15克碳水化合物：
- 一片面包
- 一个6英寸玉米饼
- 1/2杯玉米
- 1/2杯土豆泥
- 1/2中等烤土豆或甘薯
- 1/3杯大米
- 3杯爆米花
- 一个小苹果
- 15葡萄
- 两个橘子
- 2汤匙葡萄干
- 1/2杯橙汁
- 3杯青豆
- 1 1/4杯牛奶或酸奶
蛋白质
蛋白质为肌肉提供基础。你每磅体重大约需要0.6到0.8克蛋白质。例如，一个135磅的跑步者每天需要81到108克蛋白质。重要的是要知道，吃的量超过推荐量不会更快地增加瘦体重。
选择蛋白质食品，如瘦牛肉和猪肉，鸡肉和火鸡，豆类，坚果，鸡蛋和低脂肪乳制品。
这些食物有7克蛋白质：
- 1盎司奶酪
- 1盎司牛肉，猪肉，鸡肉或土耳其
- 1/4杯奶酪
- 半杯黑豆或芸豆
- 一个全蛋
- 2汤匙花生酱
- 1杯牛奶或普通酸奶
脂肪
对于跑步者没有具体的脂肪推荐，但健康的脂肪应该是每个跑步者饮食的一部分。健康的脂肪包括坚果和种子，坚果黄油，鳄梨和橄榄或油菜油。
在锻炼之前，期间和之后的燃料
如果可能的话，在长期训练或竞争之前吃三到四个小时。目的是含有200至300克碳水化合物的低脂肪膳食和约30克瘦蛋白质。这将确保您有足够的燃料，但在开始运行之前会留下胃的时间。一个例子将是土耳其三明治，烤碎片和果实的一面。
如果在跑步或比赛之前有三到四小时吃足够的时间，请先吃一点零食。良好的选择包括水果，牛奶，一碗谷物，酸奶，带花生酱的小百吉饼，或奶酪和饼干。如果运动前少于一小时，最好的选择可能是液体，例如运动饮料或更换低脂肪液体粉。
对于培训持续超过一到两个小时的训练，每小时尝试每小时吃30到60克碳水化合物。选择包括运动饮料，钠，钾和能量凝胶或用水咀嚼。
练习后，用碳水化合物和富含蛋白质的小吃恢复。碳水化合物将取代在长期训练运行或种族期间丢失的肌肉糖原，蛋白质刺激肌肉蛋白质修复。想法包括火鸡或烤鸡肉三明治，低脂肪巧克力牛奶，奶酪和水果，或奶酪和饼干。
如果您正在计划第二天运行，请在培训后30分钟内开始恢复。如果第二天是休息日，将恢复食品添加到您的下一餐。
