安全的策略，成功的夏季比赛表现

你有兴趣参加夏季比赛吗?确保你采取了必要的预防措施，进行适当的训练，让你的身体为比赛的生理需求做好准备。虽然“沙发到5K”的口号听起来很吸引人，但这些项目可能会有一定的误导性，因为它们可能低估了适当训练所需的时间和训练努力，并允许训练相关的适应发生。当人们从久坐不动的生活方式直接跳到全面的马拉松训练模式时，他们受伤的风险可能会增加。身体需要时间来适应训练带来的压力，尤其是与骨骼或结缔组织相关的适应。重要的是要从一个低到中等的每周训练量开始，然后慢慢地向长距离发展。

对其他与培训有关的考虑的简要概述将确保安全有效的培训:

太多反而是好事?

好事太多也会成坏事。如果你要参加马拉松训练，你就不需要每天出去跑26.2英里。一般来说，每周只需要进行一到两次长距离训练，比如马拉松。剩下的训练可以是更短的时间，但也可以是高强度的，比如高强度间歇训练(HIIT)，可以在20到30分钟内完成。交叉训练是另一种有效的策略，既能减少过度使用造成的伤害，又能获得有氧运动的好处。举个例子,如果你正在进行马拉松训练,而不是出去吃了8英里有一天,你可以游泳,自行车或使用一个椭圆你还培训心肺系统,但也允许你的身体从重复性与压力恢复你的下肢关节和肌肉组织。

适应天气

夏季比赛的另一个重要考虑因素正在确保您的身体适应温暖的温度。适应范围通常需要至少两到三周。为了完全适应，实际上训练外面是非常重要的，并在舒适的环境中暴露在温暖的条件下而不是训练。对于比赛日，如果预测是为了一个异常炎热和潮湿的日子，最好接受速度较慢的竞争时间并降低强度/速度而不是推动它并冒着热相关的并发症。人体的最佳赛车条件一般是湿度低约55华氏度，如果热指数在90年代，则不要指望打破任何记录。

水是关键

在培训和竞争热量以维持性能的情况下保持足够的水合水平也很重要，并防止脱水和过热。这是在预防脱水和相关的热与热疲劳或中暑的相关风险时的1号预防策略。The American College of Sports Medicine recommends that an individual consume at least 2–3 milliliters per pound of body weight (e.g., 12-18 ounces for a 165-pound athlete) four hours before a race and another 8–12 ounces two hours prior to race start. Throughout a race, consuming 6–8 ounces every 10 to 15 minutes can help maintain hydration levels. Adding salt, electrolytes and carbohydrates or consuming sports beverages can help facilitate fluid absorption and also provide an additional source of energy during the race. Following the race, consuming 2–3 cups of fluid per pound of body weight lost via sweat can help rehydrate.

时间恢复

同样重要的是允许充足的休息天，甚至是在高强度训练和比赛之后的几天休息，然后再重新投入另一场比赛。最好是咨询一下绩效教练或运动生理学家，制定一个周期性的训练计划，其中包括训练量的变化，比如距离或里程，以及在比赛前每周的强度。这种周期性的训练计划将提供适当水平的训练相关的压力源，以刺激所需的生理适应，但也包括策略性的休息或减少训练，以促进恢复和防止训练过度相关的问题。这位性能教练还可以帮助确定一个适当的训练计划，围绕多个比赛项目，并帮助优化性能进入比赛周和最大限度地恢复每一场比赛。

安德鲁Jagim博士。,是一个运动医学为病人看病的专家Onalaska威斯康辛州。