为你的第一次长跑做准备

将跑步融入你的生活对你的健康来说是一个很好的决定。许多人通过参加正式的比赛，如5公里、10公里、半程马拉松和马拉松来达到更高的水平。这些跑步提供了结构化的目标和健康益处，它们让你进入一个紧密联系的跑步社区。

为任何比赛做适当的准备都是很重要的，所以这里有一些建议可以帮助你开始:

找一个适合你的培训计划。

跑步者对跑步和训练有自己的偏好。采用个性化的培训方法是很重要的。

然而，你需要确保你保持健康并获得积极的结果:

• 给自己足够的时间来训练。
  你可以在几个月内完成5K或10K训练。对于第一次跑马拉松的人来说，训练通常需要9个月到一年的时间来适当地逐步建立耐力。
• 交叉训练以避免受伤。
  这意味着要结合力量训练;plyometric;和其他心血管活动，如骑自行车，划船或游泳，你的日常跑步。对于跑步新手来说，一套结合跑步和步行的训练计划被证明是有益的。这可以让你逐渐增强耐力和力量。
• 通过积极的热身来提高表现。
  跑步者可以选择进行5到10分钟的步行或慢跑，同时做一些涵盖整个运动范围的运动，如弓步，作为热身的一部分。
• 伸展你的身体。
  静态拉伸没有被证明能提高跑步成绩或减少与跑步相关的损伤，但跑步后会感觉很好，尤其是当拉伸已经是你日常生活的一部分时。你也可以选择这样做来提高运动范围。
• 在锻炼的间隙，让身体得到充分的休息，以帮助身体恢复。
  然而，要继续提高耐力，一致性也是必不可少的。新手会想要连续几天避免同样的运动，直到他们建立一个耐受性。
• 倾听你的身体。
  当你增加长跑时，继续倾听你身体的声音。“一分耕耘，一分收获”的观点是不正确的。虽然增加距离后肌肉酸痛是常见的，但跑步不应该是一项痛苦的活动。

预测和准备。

下面是一些跑步时需要考虑的计划技巧:

• 总是准备好应对各种因素。
  在比赛当天，天气可能是冷的、热的、下雨的或刮风的。在不同的天气条件下进行训练是很有帮助的，并且有一个针对所有天气条件的计划。多穿几层衣服可以帮助你穿着得体。
• 熟悉自己的服装。
  记住，某些面料会导致摩擦和其他问题。知道什么衣服最适合你和你的身体。
• 保持身体水分充足，为身体补充营养。
  跑步前、中、后都要喝大量的水。对于长距离跑步，大约一小时后吃点零食。在跑步后30分钟到1小时，通过摄入蛋白质和碳水化合物给身体补充能量。

走了。

下面是一些建议，可以帮助你在训练和比赛中找到正确的方向，达到最佳效果。跑步是保持健康的好方法，制定一个计划和目标可以让你有条理、有责任感。

彼得。约翰逊是一个物理治疗师在曼卡多,明尼苏达州。