植物的力量:通过饮食降低癌症风险
你在杂货店做出的选择比你的晚餐计划更有影响。在你的盘子里装满生长在地下的食物可能是预防癌症的最佳饮食。
据美国癌症协会估计，到2022年，美国将诊断出190万例癌症病例。虽然有些人患癌症的遗传风险更高，但研究表明，近25%的癌症病例可以通过饮食和营养来预防。许多癌症的发展需要10年或更长时间，因此日常营养的选择对癌症的预防至关重要。
植物性饮食充满了水果、蔬菜和豆类，很少或没有肉类或其他动物产品。在研究中，素食主义者，即不吃任何动物产品的人，包括鱼、乳制品或鸡蛋，似乎是所有饮食中癌症发病率最低的。排在第二低的是素食者，他们不吃肉，但可能会吃鱼或牛奶或鸡蛋等动物制品。
植物性食物不仅仅是味道鲜美。它们富含被称为植物化学物质的化合物，可以保护身体免受伤害。植物化学物质也会中断体内促进癌症产生的过程。植物性饮食也富含纤维，已被证明可以降低患乳腺癌和结直肠癌的风险。
植物化学物质
植物化学物质有很多好处。除了防止损伤，它们还能减少炎症，并中断体内促进癌症产生的过程。
最有用的两种植物化学物质是:
- 抗氧化剂
这种植物化学物质保护身体免受伤害。当细胞中的DNA被破坏时，癌症就会发生。这会导致异常细胞不受控制地分裂，从而渗透并破坏正常的身体组织。辐射、病毒和接触其他化学物质也会造成细胞损伤。身体的自然新陈代谢会产生氧化剂，也会导致细胞损伤。抗氧化剂可以中和这些损伤过程，同时保护和恢复细胞。一些含有大量抗氧化剂的食物包括黑巧克力、带皮的苹果、牛油果、朝鲜蓟、红卷心菜、茶、咖啡、坚果和谷物。 - 类胡萝卜素
这些是脂溶性化合物，这意味着它们需要伴随着脂肪源才能被吸收。类胡萝卜素天然存在于许多水果、谷物、油和蔬菜中，如胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、杏、青椒和绿叶蔬菜。它们的色素含量很高，所以要选择红色、橙色、黄色和绿色的天然食物。类胡萝卜素的例子包括-胡萝卜素，番茄红素和叶黄素。它们与降低心脏病、癌症、黄斑变性和白内障的风险有关。
许多植物性食物也富含维生素原，即α胡萝卜素和γ胡萝卜素。这些维生素摄入后可以转化为维生素a。这种营养物质对视力、生长、细胞分裂、生殖和免疫力都很重要。维生素A也有抗氧化的特性。
在植物性食品中发现的营养物质和植物化学物质似乎可以独立发挥作用，也可以共同降低癌症和疾病风险。这意味着植物性食物与其他食物结合食用时效果最好，而不是单独食用。一项前列腺癌研究表明，番茄和西兰花的组合饮食在减缓肿瘤生长方面比单独的番茄或西兰花更有效。这证明了当食物组合在一起时营养的力量。
植物性纤维
植物性饮食富含天然纤维。这已被证明可以降低癌症风险，并调节胰岛素水平。一项研究发现，饮食中富含纤维的年轻女性晚年患乳腺癌的可能性降低25%。其他研究发现，每天每摄入10克纤维，可以降低10%患结肠直肠癌的风险。
消化道中的健康细菌可以发酵纤维和其他淀粉，产生已知有助于促进正常结肠发育和减少炎症的化合物。这些细菌将一些植物化学物质转化为更有用或更活跃的形式。
为了颜色和种类而吃
植物性饮食有很多美味的选择。尝试新的水果或蔬菜，或者用新的方法来搭配主食。
成本可能是选择植物性饮食菜单的一个因素，因为新鲜水果和蔬菜可能更贵。冷冻水果和蔬菜是不错的选择。它们被快速冷冻以保存营养，而且价格更便宜。对于预算严格的人来说，也可以选择罐装食品。一定要选择不添加糖或盐的食物。
目标是在你的饮食中至少吃这些量，以获得饱腹感，并获得必要的植物化学物质和纤维:
- 水果，每天1.5到2.5杯
- 蔬菜，每天2.5到4杯
- 全谷物，每天3到5盎司
- 豆类，每周1.5杯
- 蛋白质，每天5到7盎司。豆类、乳制品、豆腐和鸡蛋都是极好的蛋白质来源。或者选择瘦肉块，避免加工肉类
- 脂肪，每天3到5份。一份相当于一茶匙油，四个核桃或六分之一的牛油果
转向植物性饮食
以植物为基础的饮食并不需要全部或全部。对大多数人来说，渐进的改变更可持续，也更现实。做到这一点的一些方法包括:
- 正确地开始新的一天。
享受一顿美味健康的早餐，包括全麦燕麦片、荞麦或藜麦，以及水果，给你能量来解决你的一天。 - 尝试素食。
拥抱“无肉星期一”，每周尝试一种新的无肉食谱。 - 把肉当作调味品。
不要把肉当主菜，只放一点提味。 - 使用豆科植物。
在一些食谱中，通过增加豆类、扁豆或蔬菜的数量来减少肉类的数量。这些食物会填补你盘子里更多的空间，所以你不会觉得被剥夺了。 - 先用水果和蔬菜填满你的盘子。
午餐和晚餐用水果和蔬菜占据你盘子的一半。
对食物及其功能成分的更多研究必将揭示植物性饮食所能提供的一切。在那之前，吃各种各样的水果和蔬菜会提高你预防癌症的几率。别忘了适当的营养和充足的运动搭配。
在这个网络研讨会中了解更多关于抗病食物的知识:
恩典Fjeldberg营养师在吗营养在曼卡多,明尼苏达州。
