设计比赛那天的锥形最大化你的潜力

培训的重要组成部分,许多新手忘记计算程序是锥形。锥度是比赛前训练负荷的减少为了比赛那天的优化性能。换句话说,在比赛当天休息期间减少肌肉疲劳的影响带来的个月的严格培训。

在马拉松训练肌肉力量减少,糖原存储枯竭和整体肌肉疲劳积累。逐渐减少的时期是最小化的负面影响长途训练计划。

另外,你的肌肉将其新鲜,在比赛当天,大大减少了受伤的几率。

逐渐减少的好处是什么?

• 增强免疫系统降低你在比赛一天生病的风险
• 改善经济运行,运行所需的氧速度给定
• 补充糖原存储有必要数量的燃料储存在比赛那天的你的身体
• 修复受损的肌肉组织,恢复肌肉纤维,并允许他们工作最好当你最需要它
• 减少心理压力的训练,这将帮助你在心理强大种族的一天
• 改善睡眠质量,这样你得到你所需要的其他的种族

我们如何正确地定义其他的锥度?我们如何确保我们的锥度是帮助我们的性能而不是伤害吗?

27个研究的荟萃分析发表在杂志上医学和科学在体育及运动显示,“两周内逐渐减少干预,训练卷由41-60百分比逐渐下降,无需修改训练强度和频率,最大化的策略概率性能得到显著的改善。”

所以这是什么意思?

培训数量可以改变通过减少每个训练的时间。最常见的方法就是减少每训练跑的英里数。根据这一分析,我们应该逐步减少里程在比赛前两周每天41-60峰培训体积的百分比。

如何计算你的进展在锥度?

比如,运行两个或三个6-mile峰值的一周培训期间运行。锥时,您将希望41-60里程的比例下降,这是大约2.5到3.5英里。

计算41%的6英里:6 x0.41 = 2.46,所以6 - 2.46 = 3.54英里

计算60%的6英里:6 x0.60 = 3.6,所以6 - 3.6 = 2.4英里

为了逐步降低你的里程在为期两周的锥度,第一周的锥度应减少3 - 4英里每运行和第二周应该减少2 - 3英里每运行在比赛一天为了最大化你的潜力。

最后一个重要的荟萃分析结果是,你不应该改变你的训练强度和频率在锥度。换句话说,如果您正在运行峰值期间每周4次培训,您应该继续运行每周4次。另外,如果你在10英里的速度训练,你应该继续训练速度,在锥形。

Alyssa贝克是一个ayx平台爱游戏电子竞技在曼卡多梅奥诊所的卫生系统健康促进者和梅奥诊所认证健康教练。ayx平台她是一个赛跑的热心人,定期列车梅奥诊所卫生系统职工半程马拉松比赛爱游戏电子竞技ayx平台。