预防和自我护理

你能为你的心脏做的最好的事情之一就是停止吸烟或使用无烟烟草。即使你不吸烟，也要避免吸二手烟。

烟草中的化学物质会损害你的心脏和血管。香烟烟雾会减少血液中的氧气，从而增加血压和心率，因为你的心脏必须更加努力地为你的身体和大脑提供足够的氧气。

不过，也有好消息。戒烟一天后，患心脏病的风险就开始下降。一年不吸烟后，你患心脏病的风险下降到吸烟者的一半左右。无论你抽了多长时间，抽了多少烟，只要你戒烟，你就会开始收获回报。

探索戒烟计划和服务。

每天运动可以降低患心脏病的风险。体育活动可以帮助你控制体重，减少患其他可能使心脏紧张的疾病的机会，如高血压、高胆固醇和2型糖尿病。

如果你有一段时间没有运动了，你可能需要慢慢提高你的运动水平。一般来说，你的目标至少应该是:

1. 每周150分钟的适度有氧运动，比如快走。
2. 每周75分钟剧烈的有氧运动，比如跑步。
3. 每周进行两次以上的力量训练。
   即使是短时间的运动也对心脏有益。所以如果你不能达到这些准则，不要放弃。只需五分钟的运动就能有所帮助，园艺、打扫卫生、爬楼梯和遛狗等活动也算在内。你不需要通过剧烈运动来获得好处，但通过增加锻炼的强度、持续时间和频率，你可以看到更大的好处。

了解更多关于运动强度的知识。

健康的饮食可以保护心脏，改善血压和胆固醇，降低患2型糖尿病的风险。有益心脏健康的饮食计划包括:

• 蔬菜和水果。
• 豆类或其他豆类。
• 瘦肉和鱼。
• 低脂或无脂乳制品。
• 全谷类食品。
• 健康的脂肪，比如橄榄油。

心脏健康食品计划的两个例子包括饮食方法阻止高血压，或DASH，饮食计划和地中海式饮食．
你应该限制以下食物的摄入量:

• 盐。
• 糖。
• 加工过的碳水化合物，如白面包、蛋糕和饼干。
• 酒精。
• 饱和脂肪，存在于红肉和全脂乳制品中。
• 反式脂肪，存在于油炸食品、薯片和烘焙食品中。

超重，尤其是腹部超重，会增加患心脏病的风险。超重会增加患心脏病的几率，包括高血压、高胆固醇和2型糖尿病。

判断你的体重是否健康的一种方法是计算你的身体质量指数(BMI)，它通过你的身高和体重来确定你的体脂比例是健康还是不健康。BMI在25或25以上被认为是超重，通常与高胆固醇、高血压以及心脏病和中风风险增加有关。
腰围也是衡量腹部脂肪含量的有用工具。如果你的腰围大于以下值，你患心脏病的风险就会更高:

1. 男性为40英寸或101.6厘米。
2. 女性为35英寸或88.9厘米。

即使是很小的减肥也可能是有益的。减少3%到5%的体重就能降低甘油三酯(血液中的脂肪)和血糖(葡萄糖)。这种减少也可以降低你患2型糖尿病的风险。减更多的体重会降低血压和血液胆固醇水平。

了解你的态度是如何影响减肥的。

睡眠不足不仅会让你打哈欠。它会损害你的健康。睡眠不足的人患肥胖症、高血压、心脏病、糖尿病和抑郁症的风险更高。

大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠。让睡眠成为你生活中的优先事项。制定一个睡眠时间表，并坚持每天在同一时间睡觉和起床。让你的卧室保持黑暗和安静，这样更容易入睡。

如果你觉得你已经得到了足够的睡眠，但你一整天都很累，问你的医疗服务人员是否需要评估你是否患有阻塞性睡眠呼吸暂停，这种情况会增加你患心脏病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状包括大声打鼾，睡眠中短时间停止呼吸，醒来时大口喘气。治疗阻塞性睡眠呼吸暂停的方法包括如果你超重就减肥，或者使用持续气道正压通气(CPAP)，在你睡觉时保持气道畅通。

做这个睡眠测试来评估你的睡眠质量。

有些人用不健康的方式来应对压力，比如暴饮暴食、酗酒或吸烟。寻找其他方法来管理压力，比如体育活动、放松练习或冥想，都可以改善你的健康。

这里有五个方法来管理压力。

高血压和高胆固醇会损害你的心脏和血管。但是没有测试，你可能不知道你是否有这些情况。定期检查可以告诉你你的数字是多少，以及你是否需要采取行动。

1. 血压-通常从儿童时期开始定期进行血压筛查。从18岁开始，你的血压应该至少每两年测量一次，以筛查高血压作为心脏病和中风的风险因素。
   如果你的年龄在18岁到39岁之间，有高血压的风险因素，你可能会每年检查一次。40岁及以上的人每年也要进行一次血压测试。
2. 胆固醇水平成年人通常至少每四到六年测量一次胆固醇。胆固醇筛查通常从20岁开始，但如果你有其他危险因素，比如有早发性心脏病的家族史，建议更早进行检查。
3. 2型糖尿病筛查-糖尿病是心脏病的危险因素。如果你有糖尿病的危险因素，比如超重或有糖尿病家族史，你的医疗保健提供者可能会建议你早期筛查。如果你的体重正常，并且没有患2型糖尿病的其他危险因素，建议从45岁开始筛查，每三年重新检查一次。

如果你患有高胆固醇、高血压或糖尿病等疾病，你的医疗保健提供者可能会给你开一些药物，并建议你改变生活方式。确保你按照医生的处方服药，并遵循健康的生活方式。