开始你的一天和健康的燕麦片
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燕麦片是一种营养丰富、廉价的选择在一些全谷物和帮助你工作马上开始你的早晨。
燕麦创造了历史时成为第一个与食品和药物管理局食品健康声明标签在1997年。健康声明与心脏健康和显示整个燕麦产品降低血液胆固醇的摄入水平。
燕麦含有可溶性纤维的一种,叫做β葡聚糖,降低血糖和胆固醇水平,从而减少心脏病和糖尿病的风险。β葡聚糖也促进健康的肠道细菌和肠道健康。
经常吃燕麦片可以有体重管理的好处是半杯燕麦片煮一杯水有165卡路里,4克的纤维和6克蛋白质。纤维和蛋白质含量造成饱腹感,血糖较慢。燕麦也是许多维生素和矿物质的极好来源,包括镁、铜、硫胺素和锌。
您可能会看到一些不同种类的燕麦在杂货店,包括切、滚、快速或即时。也称为爱尔兰燕麦片,燕麦片整个燕麦内核被切成两到三块使用钢磁盘。这种类型的燕麦含有纤维量最高的,因为它是处理。燕麦片花一点时间做饭,导致奶油和耐嚼的粥。燕麦片可以慢炖锅,使过程更少的实践。
或普通燕麦,燕麦片是平面,使它们更容易煮滚。大多数麦麸被移除,所以他们有纤维略低于燕麦片,但他们花更少的时间做饭。
快速的燕麦是燕麦片,薄和滚切成小块,所以他们做得更快。
速溶燕麦进来一点点通常调味包,,可以添加到热水或用微波炉在几分钟内。即时燕麦煮最快的时候,他们通常有相当多的添加糖和纤维比其他类型的燕麦。
燕麦有自己味道不错,但如果你厌倦了纯燕麦片这里有一些想法尝试:
- 烘烤燕麦片的结果在一个oat cakelike纹理和是一个伟大的方式来照顾一周的早餐。
- 隔夜燕麦通常指混合滚或与某种类型的快速燕麦牛奶和酸奶,和冰箱里留下过夜。这导致奶油刷新燕麦混合物。
- 燕麦也是一个好方法让你早上奶昔。1/4到1/2杯燕麦片添加到你的搅拌机和研磨,直到好了。然后添加你的奶昔成分像往常一样。它产生厚冰沙,燕麦的持久力。
有了这些制备方法,你会有很多选择玩味道。水果、葡萄干和坚果很受欢迎。
这里有一些其他的想法玩:
- 风味和质地,不加糖的椰子,切碎的腰果和杏仁片。
- 对自然的甜味,加入切碎的日期,蔓越莓干或苹果酱。
- 增加蛋白质和南瓜种子,坚果黄油或一块的漩涡的希腊酸奶。
- 芡欧鼠尾草种子的可溶性纤维更或地面亚麻。
- 而不是纯肉桂,添加两个南瓜饼香料的捏。
- 如果你感觉有点上瘾的话,可以加几滴香草精和花生酱花生酱饼干的味道,或香草精,可可粉和巧克力燕麦成熟的香蕉。
试试这些食谱开始:
烘烤燕麦片
份:8
营养师的提示:晚上你可以混合和冷藏过夜。只是流行烤箱里第一件事当你起床。
1汤匙菜籽油
½杯不加糖的苹果酱
⅓杯红糖
鸡蛋替代品相当于2个鸡蛋,或4蛋白
3杯生燕麦片
2茶匙发酵粉
1茶匙肉桂
1杯脱脂牛奶
1杯新鲜或冷冻蓝莓
在一个大型的碗,搅拌在一起石油、苹果酱、糖和鸡蛋。添加干成分和牛奶。拌匀。喷雾与烹饪喷雾9-by-13-inch烤锅慷慨。汤匙燕麦混合物倒入锅中。燕麦片均匀地撒上蓝莓。发现在350 F烤30分钟。您所选择的服务与配料从上面的想法。
营养信息/¾杯服务:205卡路里;4克脂肪(0.5克饱和脂肪);105毫克的钠;36克碳水化合物;3 g纤维;7 g蛋白。
(改编自mayoclinic.org)
果仁蜜饼燕麦片
份:2
1杯燕麦片
2杯水
1茶匙肉桂
1汤匙橘皮
两汤匙蜂蜜
2汤匙杏仁,切片或切碎
在一个小锅,加入所有材料,除了杏仁。把锅的中间,直到水沸腾。立即把热量低,放置一个盖子的锅,煮5分钟,直到燕麦柔软娇嫩,大部分的水已经煮熟了,部分为两碗和坚果。
每1杯营养信息服务:255卡路里;6克脂肪;(小于1克饱和脂肪);10毫克钠);47克碳水化合物;6克纤维;6克蛋白质。
胡萝卜蛋糕隔夜燕麦
份:1
营养师的提示:这种燕麦片富含钙、蛋白质、纤维和维生素a芡欧鼠尾草种子富含有益心脏健康的可溶性纤维和ω- 3脂肪酸。燕麦和芡欧鼠尾草种子提供可溶性纤维,降低胆固醇水平。少量的胡萝卜在这个配方提供了100%的维生素A,和对你的眼睛有好处,免疫系统。
½杯燕麦片
⅔杯脱脂牛奶
⅓杯平原,脱脂希腊酸奶
¼杯细碎的胡萝卜
1½茶匙芡欧鼠尾草种子
2茶匙枫糖浆
½茶匙肉桂
½茶匙香草精
1汤匙山核桃,切碎
1汤匙椰丝,不加糖的
混合所有原料,除了山核桃和椰子,一碗或Mason jar。山核桃和椰子,盖一个盖子。冷藏一夜,吃冷冻。
营养信息:395卡路里;12克脂肪;(3克饱和脂肪);135毫克的钠;55克碳水化合物;9 g纤维;21 g蛋白;100%每日维生素A;每日钙36%。
