帮助你的孩子管理焦虑的9个工具

每个人生来就有感受焦虑的能力。美国心理协会将焦虑定义为一种情绪，其特征是紧张感、担忧的想法和身体变化，如血压和心率增加。

焦虑是正常的，会在人生的不同时期发生。体验焦虑是很重要的，因为它有助于识别和应对危险的威胁，并激励完成任务。例如，在暴风雪中开车时感到焦虑是有帮助的，因为它会改变驾驶行为，以安全抵达目的地。此外，在重要考试前感到焦虑是有帮助的，因为它能激励你学习。然而，有些人的焦虑经历可能会变得过度、持续和压倒性，并导致日常生活中的严重困难。这些都是焦虑症的症状。

焦虑的迹象和症状

儿童和青少年可能与成年人有类似的担忧，但他们也可能对学校或体育赛事的表现、融入、社会经验、安全、准时、他们的未来、自然灾害或其他灾难性事件过度担忧。焦虑的一些显著迹象包括疲劳;睡眠习惯的改变，比如睡得太多或太少;易怒的;愤怒;注意力不集中;缺乏信心;保证寻求;避免;成绩下降。

儿童和青少年最常见的焦虑症状包括胃痛和头痛。他们还会出现心率加快、呼吸急促、不安或紧张、颤抖或感觉“抽搐”、头晕、腹泻、恶心和胸闷或疼痛。

对于许多孩子来说，焦虑可以发展为成对的关联，这意味着焦虑症状与通常不会引发焦虑的事情有关，例如某个情境、事件或物体。例如，想象一个孩子在学校，第一次经历恐慌发作，这是突然出现的强烈焦虑或恐惧，通常包括强烈的身体反应，如心率加快，呼吸急促，发疯或失去控制的感觉。在这一天，孩子对一个大型演示感到压力，但由于这种恐慌发作，孩子的大脑可能开始将学校与强烈的焦虑联系起来，特别是如果孩子在学校经历了另一次恐慌发作。因此，每当孩子去上学，甚至是想去上学时，大脑就会将其视为一种威胁，从而引发持续的焦虑或频繁的恐慌发作。

该做什么不该做什么来缓解焦虑

许多工具可以帮助你的孩子克服焦虑。这些是有执照的心理健康临床医生对接受治疗的人使用的策略，研究发现这些策略对治疗和管理焦虑有益。

如果你有信心和你的孩子一起使用这些工具——太好了。然而，如果你没有信心或想要更多的支持，可以考虑和你孩子的初级保健医生谈谈，他可能会帮你联系心理健康临床医生寻求帮助。如果需要，医生或临床医生可以使用这里没有列出的其他工具。

做的事:

1.确定触发器。

对你和你的孩子来说，有帮助的第一步是意识到并认识到是什么原因导致他们感到强烈的焦虑。一旦确定了这些触发因素，您就可以实现下面的许多技巧。

2.确认和共情。

孩子们的思想、情感和经历对他们来说是真实的。不管你对他们的经历有什么想法或感受，让你的孩子感到被倾听、被认可和被理解是很重要的。与你的孩子感同身受，想象他们的处境，承认并肯定他们的想法、感受和经历是有效和重要的。

3.挑战无用的想法。

让你的孩子告诉你他们正在经历的那些无益的、给他们带来痛苦的想法，比如“我考试不及格，然后我的课也不及格。”一旦你知道孩子们在告诉自己什么，你就可以和他们一起找出更现实、更有帮助的想法。问一些问题，让他们以不同的方式思考他们的处境，减少他们陷入无用的想法中，比如“你以前有没有考试或课不及格”或“你过去做过什么来通过考试?”你现在做这些事了吗?”

这些问题可以让孩子们思考所有的证据，并独立地得出结论。自我实现比父母、老师或同龄人告诉孩子他们不会失败要强大得多。一旦你的孩子无用的想法被挑战，鼓励他们发展一个更现实的，有用的想法，比如“虽然我觉得我可能会不及格，但我已经为这次考试做了准备，我会尽我最大的努力”或“即使我这次考试不及格，这并不意味着我这门课就会不及格。”夸张的想法，比如“我肯定会通过考试，我会做得很出色”，是不必要的，通常是没有帮助的，因为大多数孩子不会接受这些不切实际的想法。

4.练习深呼吸。

深腹式呼吸可以帮助你冷静下来，重新集中注意力，更清晰地思考。它增加血液中的氧气水平，降低心率，呼吸频率，肌肉紧张和压力水平。教导孩子把手放在腹部和胸部。告诉他们这样做的目的是用腹部做深呼吸，这样当空气进入和离开他们的身体时，放在腹部的手会上下移动。当他们放在胸前的手移动得更多时，这意味着他们在用胸部呼吸。鼓励他们用腹部呼吸。指导他们用鼻子慢慢地深呼吸，保持住，然后用嘴慢慢地呼出。重复几次。指导这个练习的一个有趣的方法包括假装闻到花香，然后吹泡泡或吹灭生日蜡烛。

5.分解任务。

把任务分解成更小的步骤，这样整个过程就不那么令人生畏了。对于年龄较小的孩子，在整个过程中随机奖励，积极地强化他们的行为。对于大一点的孩子，给予积极的表扬，鼓励他们奖励自己。

6.角色扮演。

如果你的孩子担心特定的情况，角色扮演那些害怕的情况，帮助他们做好准备。比如在餐馆点餐、买电影票、向老师求助或邀请朋友来家里做客。

7.建立全面的信心。

让你的孩子在家里做一些事情，为家庭做贡献，建立信心。给你的孩子面对挑战的机会。重要的是要赞扬他们的努力，少关注结果。如果他们陷入困境，问问你的孩子他们过去克服类似障碍时使用的技能。

别:

8.给情绪贴上不好的标签。

不要给他们的想法、情绪和经历贴上好或坏的标签。例如，不要说“认为你会失败是不好的。”当孩子们听到这句话，他们的想法是坏的，他们通常会把这句话内化，认为“我很坏”。

9.减少焦虑。

不要低估你孩子的经历，告诉他们“只管去做”或“忍着吧”。他们的焦虑感是真实的，他们很痛苦。尽管面对引起焦虑的事情是健康的，但在面对恐惧的事情时，用同理心、同情和善良来对待孩子更有帮助和有效。

记住，你并不孤单。你和你的孩子不必独自面对这些。你孩子的初级保健医生想要帮助所有的孩子茁壮成长。

迪尔德丽·保尔森博士他是一位心理学家家庭医学在欧克莱尔威斯康辛州。